Oméga 3 en gélule - Tout ce qu’il faut savoir

Pourtant les Oméga 3 demeurent encore assez méconnus du grand public.  Notre guide vous aidera à mieux appréhender cette famille de graisses polyinsaturées et à les intégrer à votre quotidien même si le régime alimentaire occidental standard ne permet pas toujours de couvrir les besoins journaliers en acides gras Oméga 3. Qui sont-ils ? Comment agissent-ils et quelles sont leurs propriétés et leurs effets sur l’organisme ? Et enfin, comment combler nos besoins naturels en Oméga 3 ?

Qu’est-ce que les acides gras Oméga 3 ?

Classés dans la catégorie des vitamines sous l’appellation de Vitamine F, lors des premières études réalisées dans les années 1970, les Oméga 3 sont aujourd’hui rangés (avec les oméga-6) dans la famille des acides gras polyinsaturés (AGPI) en tant qu’acides gras essentiels. Essentiels pourquoi ? Parce qu’ils sont indispensables à la santé, mais ne peuvent cependant pas être produits naturellement par notre corps. 

Il existe de nombreux acides gras qui appartiennent à la famille des Oméga 3. Parmi les différents Oméga 3 les principaux sont :

• L’acide alpha-linolénique (ALA)

• L’acide eicosapentaénoïque (EPA)

• L’acide docosahexaénoïque (DHA)

Nous verrons plus bas, les bienfaits apportés par chacun de ses Oméga 3.

Un peu de chimie 

Par l’intermédiaire d’un catalyseur de réaction, les Oméga 3 subissent une transformation qui fait d’eux des composés et molécules plus que indispensables au bon fonctionnement de l’organisme humain. 

A retenir : 

• Les acides gras Oméga 3 sont des graisses polyinsaturées dont le corps a besoin mais qu'il ne peut pas produire. Ils sont des acides gras essentiels.

Quels sont les apports recommandés en Oméga 3 ?

Dans un dossier de plus de 100 pages dédié aux Oméga 3, l’ANSES (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale) recommande un apport de 2 grammes par jour d’EPA ou de DHA, mais n’émet pas d’avis de restriction en ce qui concerne l’ALA. 

Quels sont les propriétés des Oméga 3 pour la santé ?

Si les organismes de santé nationaux et internationaux s’accordent pour dire que les Oméga 3 sont indispensables à notre santé, c’est que désormais cela ne fait plus aucun doute. 

Voyons donc d’un peu plus près les propriétés et avantages de ces acides gras essentiels. 

EPA (acide eicosapentaénoïque)

• Caractéristiques

Cet acide gras Oméga 3 se trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer et l'huile de poisson. Il soutient de nombreuses fonctions essentielles et peut grâce à la formation de molécules d’eicosanoïdes réduire l'inflammation. 

• Applications 

Plusieurs études ont démontré que l'EPA est particulièrement efficace contre certaines affections mentales telles que les dépressions.

DHA (acide docosahexaénoïque)

• Caractéristiques

Le DHA est un acide gras Oméga 3 qui se trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer, les huiles de poisson et les algues. Son rôle principal est de servir de composant structurel dans les membranes cellulaires, en particulier dans les cellules nerveuses du cerveau et des yeux. Il représente environ 40 % des graisses polyinsaturées dans le cerveau. 

• Applications 

Le DHA est très important pendant la grossesse et l'allaitement. Il est absolument crucial pour le développement du système nerveux. Selon la consommation de la maman, le lait maternel peut contenir plus ou moins de DHA. 

ALA (acide alpha-linolénique)

• Caractéristiques

L'ALA est sans doute le plus courant des Oméga 3. On le trouve dans certains aliments végétaux riches en graisses, notamment les graines de lin, les graines de chia et les noix.

• Applications 

Outre son utilisation énergétique, l'ALA n'a pas beaucoup de fonctions biologiques. Il est classé dans les acides gras essentiels parce que notre organisme est capable de le convertir (en petites doses) en EPA et DHA, des acides gras Oméga 3 ayant diverses fonctions biologiques essentielles. 

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Quels sont les bienfaits des Oméga 3 pour la santé ?

Les bienfaits de ces nutriments vitaux sont nombreux. Tentons d’en faire une liste la plus exhaustive possible. 

• Les Oméga 3 ont des effets anti-inflammatoires mais aussi anticoagulants

• Ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux (AVC).

• Ils sont essentiels au fonctionnement du cerveau

• Ils sont indispensables à la mobilité des articulations tout en assurant une belle musculation

• Ils régulent la production d'hormones

• Accompagnent les fonctions génétiques

• Assurent une bonne santé à la sphère oculaire

• Favorisent le développement des nourrissons (cerveau, système immunitaire et nerveux). 

• Ils peuvent réduire le risque de démence

• Les Oméga 3 atténuent les symptômes liés à la polyarthrite rhumatoïde.

• Ils améliorent le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang 

• Réduisent la pression sanguine et préviennent les problèmes respiratoires (asthme) chez les enfants et adolescents. 

• Ces nutriments sont les éléments constitutifs des cellules, aidant la structure des membranes cellulaires et les récepteurs cellulaires à fonctionner correctement.

• Ils stabilisent la pression sanguine 

• Leur consommation pourrait réduire le risque de cancer du côlon, de la prostate et du sein. 

• Ils seraient aussi efficaces pour réduire les douleurs menstruelles 

• Dans le cas de stéatoses hépatiques (foie gras), la prise de suppléments d'acides gras Oméga 3 favoriserait l’élimination de l'excès de graisse dans le foie. 

• Une cure d’Oméga 3 peut aider à réduire les épisodes dépressifs et les troubles de l’anxiété. 

• Il a été aussi mis en évidence que les enfants atteints de TDAH peuvent améliorer de manière significative, leurs capacités d’attention lors d’une bonne supplémentation en Oméga 3.  

A retenir : 

• Les acides gras oméga-3 ont fait l'objet de plus de 30 000 études. Ces dernières ont démontré leur efficacité notamment dans la lutte contre la dépression, la réduction de la quantité de graisse dans le foie, la diminution des triglycérides sanguins et la prévention de l'asthme.

Où trouver ces fameux Oméga 3 essentiels ?

Il est couramment admis que les régimes de type méditerranéen (crétois), paléo et japonais (régime d’Okinawa) sont abondamment pourvus en Oméga 3 parce qu’ils favorisent les aliments qui en sont riches. 

Voici une liste d’aliments réputés pour leur richesse en Oméga 3.

Certaines huiles

• Quelques huiles couramment utilisées contiennent des Oméga 3. C’est le cas de l’huile de colza et de celle de soja ou de lin. 

Des graines

• Le lin

• Les graines de chia 

Produits de la mer

Ce sont eux, les mieux classés en matière de composition en Oméga 3. L’explication de leur haute teneur en Oméga 3 est simple. Très présents dans le plancton (krill, phytoplancton), les Oméga 3 le seront aussi dans les créatures qui s’en nourrissent.  Voilà pourquoi poissons, crustacés, mollusques en sont riches. Parmi les champions de cette catégorie on citera :  

• Le saumon

• Le hareng cuit

• Les sardines

• Le menhaden de l'Atlantique

• Le foie de morue

• Fruits de mer (moules) 

Nous l’avons vu plus haut, les apports recommandés (ANC) en Oméga 3 doivent avoisiner les 2 grammes par jour. Sachant que l’alimentation ne peut apporter qu’entre 0,10g et 0,60 gr, les autorités sanitaires conseillent de se supplémenter en Oméga 3. 

Les compléments alimentaires 

On trouve des Oméga 3 dans des compléments alimentaires présentés sous formes de capsules. C’est tout de même plus agréable que de prendre de l’huile de foie de morue à la louche ! On appréciera d’autant plus les capsules qu’elles ne laissent pas de goût rance dans la bouche après ingestion. 

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A retenir : 

• Les capsules et gélules constituent un bon moyen de se supplémenter en Oméga 3. 

Qui doit prendre des Oméga 3 ? 

Selon les études réalisées par les autorités sanitaires françaises, l’ensemble de la population risque de souffrir un jour de carence en Oméga 3. Si tout le monde peut donc envisager une cure, il existe aussi des situations qui réclament particulièrement cet apport en Oméga 3.

Les personnes vieillissantes

Comme nous l’avons dit plus haut, les Oméga 3 préservent les fonctions cognitives tout en préservant l’intégrité des cellules. La cure d’Oméga 3 pourrait s’avérer efficace pour éviter les pertes cognitives dues à l’âge (Alzheimer, démences…) ou tout du moins les ralentir dans certains cas. 

• ANC par l’ANSES : 1, 5g/jour 

Les femmes enceintes et allaitantes

Des experts en santé de l’autorité sanitaire européenne, affirment que la supplémentation en Oméga 3 chez la femme enceinte serait bénéfique pour le fœtus. Notamment pour lui assurer un bon développement de sa vision et de son cerveau. 

• ANC par l’ANSES : 2 à 2,2g/jour 

Les enfants 

Il est préconisé aux enfants de consommer régulièrement des Oméga 3 pour espérer avoir une croissance harmonieuse sur tous les plans. Cet apport passera principalement par la consommation de produits de la mer et de poissons gras.  

Les personnes souffrant de problèmes d’arthrose

Les vertus anti-inflammatoires des Oméga 3 seront appréciées des patients atteints d’arthrite rhumatoïde. Ils leur procureraient un soulagement notoire dans les douleurs et désagréments engendrés par cette affection. 

Les personnes qui souffrent de problèmes dermatologiques

La sécheresse de la peau et sa propension à se desquamer révèlent souvent une carence en Oméga 3. Pour éviter ces soucis, ainsi que ceux d’une chevelure sans vie, la consommation accrue de produits de la mer et une complémentation se révèleront efficaces.

Tout individu qui souhaite maintenir en forme son cœur 

Il n’est plus à démontrer aujourd’hui que les Oméga 3 participent à la bonne santé cardiaque de ceux qui en consomment. Et pour preuve : les japonais et inuits, dont l’alimentation est basée principalement sur les poissons sont moins sujets aux maladies cardiovasculaires (infarctus, problèmes coronariens) que les autres populations. 

Conseils Pierre Jérôme 

Si vous pensez souffrir de carences en Oméga 3 ou que vous avez l’habitude de suivre une cure de ce complément alimentaire régulièrement, Pierre Jérôme vous conseille de toujours prêter attention à la qualité du produit acheté. Le rôle des Oméga 3 sur votre bien-être n’en sera que décuplé s’ils sont issus de matières premières de qualité et conditionnés avec soin et respect des normes sanitaires. 

Un produit certifié 

Les capsules Pierre Jérôme proviennent d’un laboratoire de production français certifié ISO 9001 & 22000. Elles contiennent pour 3 capsules : 

• Huile de poisson (35% EPA, 25% DHA) : 1 500mg (dont EPA : 525mg et DHA : 375mg)

• Vitamine E naturelle : 5 mg (soit 42% des AR)

Sans OGM, ni gluten, ni colorants artificiels, ni amidon, ni lactose, sans sel ou sucre ajouté, les capsules possèdent une tunique mêlant de la gélatine et de la glycérine. 

Présentation

Pierre Jérôme propose les Oméga 3 conditionnés en pot de 90 gélules pour un poids net de 63.80 g. A noter que des prix dégressifs sont aussi offerts selon le nombre de produits commandés.  

Posologie 

Pierre Jérôme préconise la prise de 2 à 3 capsules par jour. Avaler avec un verre d’eau au cours d’un repas. 

Les Oméga 3 peuvent être pris sur une longue période voire même en continu sans avis contraire d’un professionnel de santé. Les femmes enceintes ou en cours d’allaitement devront elles aussi avoir l’aval d’un médecin avant d’envisager une supplémentation. 

Pour une meilleure assimilation des Oméga 3 

Les capsules d’Oméga 3 devront être prises avec une nourriture variée et équilibrée associée à un mode de vie sain. C’est d’autant plus important que pour bien les assimiler, il est important de suivre une alimentation riche en vitamine A, C et E ainsi qu’en sélénium et zinc et protéines. Pensez donc à privilégier les fruits et légumes.  

Précautions d’emploi et de conservation 

• Bien évidemment, les personnes allergiques au poisson devront éviter ce type de supplémentation.

• Même si le surdosage en Oméga 3 semble très rare, il est toutefois conseillé de respecter les doses journalières indiquées. 

• Toujours tenir le produit hors de portées des jeunes enfants et le conserver à l’abri de la lumière, de la chaleur et dans un lieu sec. 

• Vérifiez toujours la date de limite de consommation avant d’utiliser un flacon ouvert. 

Ecrit par Axelle Rousse