Qu'est-ce que la vitamine B9 ?

 

La vitamine B9, également connue sous le nom de folate ou d'acide folique, est une vitamine essentielle pour la croissance et le développement des cellules.  La vitamine B9 est l'une des huit vitamines B (du complexe B) qui aident votre organisme à transformer les aliments (glucides) en carburant (glucose) pour produire de l'énergie. D’une manière générale, tout votre organisme a besoin de vitamine B9 pour vous assurer une bonne santé au quotidien.  Mais nous verrons plus bas en détail, le rôle actif qu’elle joue dans les différentes sphères du corps humain.

Les termes folate et acide folique sont souvent utilisés, à tort, de manière interchangeable, mais il s'agit en fait de différentes formes de vitamine B9.

  • Les folates désignent toutes les formes de vitamine B9, y compris l'acide folique. Le folate, forme naturelle de la vitamine B9, hydrosoluble (c'est-à-dire qu'il se dissout dans l'eau) est naturellement présent dans de nombreux aliments.
  • L'acide folique est une forme synthétique (artificielle) de la vitamine B9 que l'on trouve dans les suppléments et les aliments enrichis. En 1998, les États-Unis ont exigé que l'acide folique soit ajouté à certains aliments (riz, pain, pâtes et certaines céréales) pour assurer un apport adéquat à la population. Votre organisme doit transformer (convertir) l'acide folique en une autre forme de folate avant qu'il ne puisse être utilisé pour la nutrition. L'acide folique, n'existe pas dans la nature. Ajoutée aux aliments et/ou vendu comme supplément sous forme d'acide folique ; cette forme est en fait mieux absorbée que celle provenant des sources alimentaires - 85 % contre 50 %, respectivement
  • Le méthylfolate (5-MTHF) est une forme naturelle de supplément de vitamine B9, plus facile à digérer que l'acide folique. Votre organisme peut utiliser immédiatement ce type de folate.

Pour éviter qu’ils n’atteignent des niveaux toxiques, les folates se décomposent rapidement dans l’organisme et sont excrétés par l’urine ou les selles. Mais cela signifie qu’il est parfois, assez difficile de maintenir une quantité suffisante de B9 dans l’organisme et d'atteindre la quantité quotidienne recommandée sans prendre de suppléments.

Où trouver de la vitamine B9 dans l'alimentation ?

Les niveaux de vitamine B9 étant parfois difficiles à maintenir, il est important de savoir vers quels aliments se tourner pour mieux répondre aux besoins de l’organisme.

Les folates sont naturellement présents dans de nombreux aliments, notamment la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, les fruits et les légumes. Quant à l'acide folique, il est souvent ajouté aux céréales, au pain, aux pâtes, au riz et à la farine. En 1998, le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA) a exigé que de l'acide folique soit ajouté à certains aliments lors de leur fabrication. En 2021, le Royaume-Uni est allé dans le même sens.

Les folates sont naturellement présents dans une grande variété d'aliments que vous pouvez ajouter à votre alimentation quotidienne. Il s'agit notamment :

Des légumineuses :  haricots en grain, haricot mungo, lentilles, pois chiches et les haricots rouges.

Une demi-tasse de pois peut couvrir jusqu'à 26 % de la valeur quotidienne de la vitamine B9 (proportion des apports quotidiens recommandés comblée par la portion de référence). Une tasse de haricots rouges cuits couvre 33 % de la dose journalière de cette vitamine.

Du foie de génisse, veau, bœuf et de poulet

80 grammes de foie de bœuf braisé suffiraient à couvrir 54 % des besoins quotidiens en vitamine B9. En plus d'être riche en folate, le foie est une excellente source de minéraux (phosphore, cuivre et sélénium.)

Des légumes verts et légumes à feuilles :  épinards, asperges, choux de Bruxelles et brocolis, artichauts et betteraves.

Une demi-tasse d'épinards fournit 33 % de la valeur quotidienne de cette vitamine. Une tasse de feuilles de moutarde hachées fournit environ 26 % de la valeur quotidienne de cette vitamine. Quatre pointes d'asperges assurent 22 % de la valeur quotidienne de cette vitamine.

Des fruits (et les jus de fruits) : avocats, jus de tomate, oranges, grenades, melons, etc.

Un avocat peut couvrir 41 % de la valeur quotidienne de cette vitamine. Un verre de jus de tomates couvre 12 % de la valeur quotidienne de cette vitamine. Une grenade fournit 27% de la vitamine B9. En outre, ces fruits ont une teneur élevée en vitamine C et en vitamine K, et ils sont une riche source de cuivre, de potassium, de phosphore et de manganèse.

Des fruits à coque : Les noix, les amandes, noisettes et cacahuètes.

30 grammes de cacahuètes grillées à sec fournissent environ 7 % de la valeur quotidienne de cette vitamine.

Des œufs

Un gros œuf dur fournit 6 % de la valeur quotidienne de cette vitamine.

Des produits laitiers.

Les yaourts sans matière grasse ajoutée font également partie des aliments contenant des folates.

Des fruits de mer (moules), crustacés et certains poissons (flétan, saumon)

L’équivalent d’une tasse de crabe vous apportera 15 % de la valeur quotidienne de cette vitamine. En outre, la chair de crabe est une excellente source de vitamines et de minéraux, comme la vitamine E, le sélénium, le cuivre, le zinc, la niacine et la vitamine B6.

De la viande : bœuf, agneau, volaille

Une portion de 80 grammes de jarret d'agneau couvrirait 5 % de la valeur quotidienne de cette vitamine.

Les aliments enrichis en acide folique :

La vitamine B9 sous la forme d’acide folique, est parfois ajoutée aux produits céréaliers, tels que le pain, les céréales, les pâtes, le riz et la farine. En général l’étiquette du produit mentionne la présence d’acide folique.

Comme nous venons de le lire, un large éventail d'aliments contient du folate ou de l'acide folique ajouté (enrichi), mais il est parfois difficile d'obtenir un apport suffisant en B9. Sachant que cette carence, assez courante, peut entraîner de graves complications comme des malformations congénitales et une anémie, il faudra se poser la question de savoir si votre alimentation vous apporte- suffisamment de folates.

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Quel est le rôle de la vitamine B9 ?

La vitamine B9, est l'une des nombreuses vitamines essentielles nécessaires à la copie et à la synthèse de l'ADN, à la production de nouvelles cellules et au soutien des fonctions nerveuses et immunitaires. Elle aide en outre, à réduire la fatigue. Des études certifiées (voir liens plus bas) montrent qu'une alimentation riche en folates peut contribuer à prévenir le cancer, les maladies cardiaques, les malformations congénitales, l'anémie et le déclin cognitif.

Le folate, en tant que coenzyme participe à la formation de l'ADN et de l'ARN et intervient dans le métabolisme des protéines. Il joue un rôle clé dans la dégradation de l'homocystéine, un acide aminé qui peut exercer des effets nocifs dans l'organisme s'il est présent en grande quantité. Les folates sont également nécessaires à la production de globules rouges sains et sont essentiels pendant les périodes de croissance rapide (grossesse/développement du fœtus).

La vitamine B9 joue également un rôle primordial dans le métabolisme de l'homocystéine, un acide aminé, associé à un risque accru de maladie cardiaque. Un apport adéquat en vitamine B9 pendant la grossesse peut prévenir des anomalies congénitales majeures du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé. Des études montrent que les femmes qui prennent des suppléments d'acide folique avant la conception et pendant le premier trimestre de la grossesse peuvent réduire de 40 % à 80 % leur risque d'avoir des enfants atteints d'anomalies du tube neural (anomalies congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale comme le spina bifida).

D'autres recherches laissent entrevoir des bienfaits encore plus larges de la vitamine B9, allant de la prévention ou du traitement de la dépression et des pertes de mémoire à l'hypertension artérielle et aux maladies cardiovasculaires. Mais d'autres études sont nécessaires pour confirmer ces liens.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces bienfaits, il existerait un lien entre l'acide folique et un trouble du spectre autistique. En effet, la prise d'un supplément d'acide folique avant la conception et pendant la grossesse peut diminuer le risque de ce trouble du développement. Les premières données suggèrent que l'acide folique peut également être associé à un risque plus faible de retards de langage graves et de problèmes émotionnels.

 

Zoom sur les avantages de la vitamine B9

Promouvoir la santé cardiaque

Les médecins peuvent prescrire la B9 pour réduire le taux d'homocystéine, une substance chimique qui construit des protéines (acides aminés) susceptibles de durcir les artères. Des taux élevés et faibles d'homocystéine (par rapport à des taux moyens) ont été associés à un risque important de décès par maladie cardiovasculaire.

  • Lire l’article (en anglais) sur les recherches chinoises concernant la diminution des risques d’AVC grâce à la prise de vitamine B9 sous forme d’acide folique.

Améliorer la cognition

La prise de suppléments d'acide folique peut améliorer la mémoire et les capacités de réflexion chez les personnes âgées qui connaissent un déclin plus rapide que la normale. Une étude a également suggéré un lien possible entre une carence en folates et un risque accru de maladie d'Alzheimer.

Ralentir les maladies du foie

La stéatose hépatite non alcoolique (NASH) peut causer de graves dommages au foie. Une étude récente a révélé que la consommation d'une combinaison d'aliments contenant de la B12 et de l'acide folique ralentissait la progression de la maladie et inversait la fibrose (épaississement du tissu cicatriciel) et le gonflement (inflammation) du foie.

Ralentir la perte auditive liée à l'âge

Une étude suggère que les suppléments d'acide folique peuvent contribuer à ralentir la perte auditive liée à l'âge chez les personnes âgées dont l'alimentation contient peu de folates et dont le taux d'homocystéine est élevé.

Réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA)

Le lien exact entre l'acide folique et la DMLA, une maladie responsable de troubles oculaires n'est pas clairement défini. Mais une vaste étude a révélé que les femmes qui prenaient quotidiennement des suppléments d'acide folique et de vitamines B6 et B12 avaient un risque réduit de développer cette maladie oculaire.

L'acide folique et la grossesse

Il a été prouvé que l'acide folique prévient les anomalies fœtales du tube neural (ATN). Comme elles surviennent au cours du premier mois de la grossesse, il est souvent recommandé aux femmes de prendre un supplément d'acide folique avant et pendant la grossesse. En outre, la vitamine B9 pourrait réduire le risque de naissance prématurée et minimiser le risque de handicaps congénitaux, notamment les malformations cardiaques. Par conséquent, en plus de consommer des quantités suffisantes d'aliments riches en vitamine B9, les femmes ont tout intérêt à prendre des suppléments d'acide folique pendant la grossesse.

Quels sont les signes d'une carence en vitamine B9 ?

Voici quelques signes révélateurs d'une carence potentielle en vitamines B9 (folates) :

  • Un système immunitaire défaillant ; vous tombez souvent malade
  • Fatigue chronique : manque d’énergie, sensation d’épuisement.
  • Troubles de la digestion et du transit ; constipation, diarrhée, ballonnements et syndrome du côlon irritable.
  • Perte d'appétit
  • Retard de croissance fœtale ou pendant la petite enfance
  • Anémie mégaloblastique : Les folates jouant un rôle crucial dans la production de globules rouges, une carence peut entraîner un type d'anémie appelé anémie mégaloblastique, caractérisé par la présence de globules rouges volumineux et anormaux.
  • Aphtes, plaies et ulcères buccaux
  • Sautes d’humeur et irritabilité
  • Pâleur extrême, changement de pigmentation
  • Cheveux grisonnant de façon prématurée et perte de cheveux
  • Rythme cardiaque irrégulier, palpitations
  • Essoufflement
  • Difficultés de concentration
  • Problèmes nerveux : Les folates sont nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux. Leur manque peut provoquer des engourdissements, des picotements ou une faiblesse musculaire dans les jambes et les bras.

 

Ce type de carence peut engendrer des soucis de santé allant de simples désagréments à des problèmes bien plus graves. Il est donc conseillé de rester vigilant lorsque l’on observe ce type de symptômes et demander conseil à un professionnel de la santé.

Qui doit prendre de la vitamine B9 ?

Certaines personnes sont plus exposées que d'autres à une carence en folates. Les groupes qui doivent être particulièrement attentifs à obtenir suffisamment de folates naturellement dans leur alimentation sont les suivants :

  • Les femmes enceintes ou celles qui cherchent à le devenir : Les besoins en folates augmentent pendant la grossesse, car ils jouent un rôle dans le développement des cellules du fœtus.
  • Les mères qui allaitent
  • Les alcooliques : L'alcool interfère avec l'absorption du folate et accélère la vitesse à laquelle le folate se décompose ou est excrété par l'organisme. Les personnes alcooliques ont également tendance à avoir une alimentation de mauvaise qualité, pauvre en aliments contenant des folates
  • Les personnes souffrant d'une maladie du foie
  • Les personnes sous dialyse rénale
  • Les patients prenant des médicaments pour le diabète
  • Les utilisateurs de diurétiques ou de laxatifs
  • Les patients ayant subis des chirurgies intestinales ou souffrant de troubles digestifs entraînant une malabsorption :  La maladie cœliaque et les maladies inflammatoires de l'intestin peuvent diminuer l'absorption des folates. Les chirurgies impliquant les organes digestifs ou réduisant le niveau normal d'acide gastrique peuvent également interférer avec l'absorption.
  • Les personnes atteintes de variantes génétiques : celles porteuses d'une variante du gène MTHFR ne peuvent pas convertir le folate en sa forme active assimilable par l'organisme.
  • Les personnes suivant un régime alimentaire spécifique (végan, végétarien)

Attention, l’avais d’un professionnel de santé est recommandé avant la prise de vitamine B9

Quand prendre la vitamine B9 ?

Dans la journée, il n'y a pas de moment spécifique pour prendre de la vitamine B9 ou de l'acide folique. Il est généralement conseillé de prendre le complément de vitamine B9 avec un repas pour une meilleure absorption. Même si la vitamine B9 n’est pas toxique pour l’organisme à haute dose, il est primordial, pour bénéficier au maximum de ses effets, de suivre la posologie indiquée sur l’emballage ou l’avis d’un professionnel de santé

Les personnes au régime alimentaire spécifique

La complémentation en vitamine B9 est plus que recommandée aux personnes avec un faible apport en acide folique dans leur alimentation, comme les végétariens et les végétaliens. Il s’agira pour elles de se supplémenter au quotidien.

Les femmes enceintes ou souhaitant l’être

L'acide folique est un type de vitamine B qui est important pour le bon développement du système nerveux chez le fœtus. Les femmes enceintes ou qui prévoient de le devenir devraient prendre un supplément quotidien d'acide folique, en commençant généralement au moins un mois avant la conception et en poursuivant pendant le premier trimestre de la grossesse.

Il est également important de noter que même après l'arrêt de la prise de suppléments d'acide folique, il faudra maintenir une alimentation saine et riche en folates, qui aidera à maintenir un bon niveau d'acide folique tout au long de la grossesse.

 

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